„Wenn ich mich auf ein Lernziel konzentriere, ergeben sich die Resultate von selbst“

Das Interview führte Mila Hanke exklusiv vor dem Freeride World Tour-Finale 2018. Mila Hanke ist Diplompsychologin, Sportpsychologin (asp) und Journalistin und lebt derzeit in Aschau im Chiemgau (Deutschland). Infos zu ihr und ihrer Arbeit gibt es im Netz unter www.sportandmind.info, www.die-sportpsychologen.de/milahanke und www.milahanke.de). Das Interview ist zuerst auf der Internetseite www.die-sportpsychologen.de erschienen (Link zum Original), einem Netzwerk und Blog-Portal für SportpsychologInnen aus Deutschland, Österreich und der Schweiz. Ich durfte das Interview hier freundlicherweise übernehmen.

Lorraine Huber gewann 2017 die Freeride World Tour (FWT) der Ski Damen – die Weltmeisterschaft der Freerider. Seit Jahren fährt die 38-jährige Österreicherin aus Lech am Arlberg ganz vorne in der Weltspitze mit. Wer die Wettkampfbedingungen nicht kennt: Die Teilnehmer dürfen den zu fahrenden, mit Felsklippen durchsetzten und meist sehr steilen Tiefschneehang nur von gegenüber per Fernglas besichtigen, um sich vorab eine möglichst spektakuläre Abfahrtslinie zu überlegen. Einen Trainingslauf gibt es nicht. Für den Wettkampf steigen die Fahrer und Fahrerinnen nach oben zum Startpunkt und müssen dann die Linie ihrer Wahl möglichst schnell, flüssig, mit tiefen Klippensprüngen, Tricks und sauberen Landungen abfahren. Judges bewerten den „run“ nach einem Punktesystem. Diejenige mit der höchsten Gesamtpunktzahl aus fünf weltweit verteilten Contest gewinnt den Weltmeistertitel.

Seit Januar steht Lorraine Huber in der FWT 2018 unter dem Druck, ihren Vorjahrestitel zu verteidigen. Die ersten drei von fünf internationalen Contests liefen nicht wie erhofft, Lorraine lag danach nur auf Platz acht der Gesamtwertung. Beim Contest im Österreichischen Fieberbrunn am 10. März musste ein Knoten platzen, um doch noch unter die besten Sechs und damit ins Finale am 31. März in Verbier einzuziehen. Und dieser Knoten platzte: Lorraine siegte in Fieberbrunn und schaffte als Gesamtvierte doch noch den Sprung ins Finale (siehe Video des Runs unten). Auch aufgrund ihrer mentalen Vorbereitung.

Im Interview mit Journalistin und Sportpsychologin Mila Hanke verrät sie, welche Mentaltechniken ihr wann am meisten helfen. Außerdem interessant: Weil Lorraine die mentale Stärke im Ski-Sport so wichtig ist und sie auch andere Sportler in dieser Fähigkeit unterstützen möchte, absolviert sie gerade ein Masterstudium zum Mentalcoach an der Universität Salzburg.

Photo: Zoya Lynch

Lorraine, wie wichtig ist der „mentale Faktor“ in deinem Sport?

Beim Freeriden ist er enorm wichtig. Es wäre aber ein Trugschluss zu denken, dass innere Stärke ausschließlich im Kopf, also durch die richtigen Gedanken entsteht. Je besser mein Training in der Saisonvorbereitung lief, je stärker ich körperlich bin, je ausgeruhter ich mich fühle, je mehr ich meinem Material vertraue usw., desto stärker bin ich auch im Kopf. Körper und Geist hängen eben immer zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

Von welcher sportpsychologischen Methode hast Du bisher am meisten profitiert?

Von ideomotorischem Training, auch Visualisierungstraining genannt. Vor jedem Wettkampf stelle ich mir meine geplante Abfahrtlinie im Detail vor, vom Start bis ins Ziel. Und zwar aus meiner eigenen Perspektive. Beim Freeriden ist das enorm wichtig, da wir den zu fahrenden Hang nur von gegenüber „besichtigen“ können und es keine Trainingsläufe gibt. Du fährst also oft für dich komplett neues Gelände. Vorab stelle ich mir nicht nur das Gelände vor, wie es aus meiner Perspektive aussehen wird – die Rinnen des Hanges, die Felsen, die ich umfahren muss, die Klippen, die ich springen will, die Landeflächen usw. – , sondern auch das Rundherum am Contest-Tag: das Geräusch des Helikopters, der uns oben am Berg absetzt, die Atmosphäre am Start während des Wartens, meine Empfindungen direkt im Start-Gate – so lebendig wie möglich und mit allen Sinnen. Wenn ich die Bilder im Kopf mit den Emotionen verbinden kann, die ich an den verschiedenen Orten und Zeitpunkten im Wettkampf empfinden möchte, dann ist die Wirkung dieser Mentaltechnik umso stärker.

Seit Beginn der Freeride World Tour 2018 im Januar stehst du unter dem Druck, deinen Weltmeistertitel vom letzten Jahr zu verteidigen. Der Saisonstart lief aber nicht so gut und bis zu deinem Sieg in Fieberbrunn sah es sogar aus, als würdest du es nicht ins Finale schaffen. Wie gehst du mit hohem Leistungsdruck um?

Dabei hilft mir die richtige Zielsetzung. Ich konzentriere mich voll und ganz auf mein Skifahren – also wie ich technisch fahren möchte – und nicht auf das Resultat, das ich erzielen will. Es ist gut, eine übergeordnete Vision wie einen Weltmeistertitel zu haben, um Zugkraft zu generieren und Ressourcen zu fokussieren. Aber während meiner Wettkampfsaison hilft es mir enorm, den Fokus auf kleinere Teilziele zu lenken, bis hin zu dem, was ich am Wettkampftag frühstücke oder wie ich mich aufwärme. Ganz wichtig ist für mich zudem, bei jedem Contest neben einem Leistungsziel auch ein Lernziel vor Augen zu haben – wie zum Beispiel einfach Spaß zu haben, möglichst viele Erfahrungen zu sammeln, von Konkurrentinnen dazuzulernen. Wenn ich mich auf das Lernen und meine persönliche Entwicklung konzentriere, dann ergeben sich die Resultate von selbst. Diese Lernziel-Perspektive war auch ein wichtiger Baustein dafür, dass ich trotz des Rückstandes fokussiert und motiviert geblieben bin, den Contest in Fieberbrunn gewonnen und es doch noch ins Finale geschafft habe.

In deinem Risikosport könnte ein Fehler schwere Verletzungen mit sich bringen oder sogar tödlich sein. Was hilft Dir, mit Ängsten umzugehen?

Beim Freeriden wie auch bei anderen Sportarten hilft es zunächst, Gefühle der Angst zu differenzieren: Wovor genau habe ich Angst? Sind es Ängste rund um die eigene Gesundheit? Und/oder Versagensängste? Und/oder Zukunftsängste? Wenn ich zum Beispiel Versagensängste empfinde, bin ich meist blockiert, was dazu führt, dass ich sehr verhalten bzw. verkrampft Ski fahre. Indem ich sportpsychologisch daran arbeite, verschiedene Eigenschaften in mir aufzubauen oder zu stärken (zum Beispiel mehr Mut, mehr Entschlossenheit), kann ich mich selbst von einem blockierten in einen mutigen Zustand verändern. Bestimmte Eigenschaften stärke ich unter anderem durch diszipliniertes Denken (unterstützende Wörter, Sätze und Bilder durch meinen Kopf gehen lassen) sowie diszipliniertes Verhalten (unterstützende Körperhaltungen, Gesichtsausdrücke). Dabei gibt es eine Vielzahl an mentalen Techniken, die ich einsetze. Ein Beispiel für diszipliniertes Denken wäre, mir in einer angstauslösenden Situation nicht innerlich zu sagen: „Boah, das ist ja brutal steil! Wenn das jetzt schief geht…“. Sondern mir zuzusprechen „Ich habe mich bestmöglich vorbereitet, um eine Passage wie diese zu meistern. Ich schaffe das!“

Welche Mentaltechniken nutzt du sonst noch in einem Wettkampf?

Wenn ich oben am Start stehe, muss ich „vom Kopf“ – also von der ganzen akribischen Planung und Analyse vorab – „in meinen Körper“ kommen. Nur dann gelange ich bei der Abfahrt wirklich in einen Flow-Zustand. Mittlerweile funktioniert das bei mir sehr schnell über eine Routine aus Körperreizen. Zum Beispiel vor dem Start die Oberschenkel abklopfen, Fäuste ballen, tiefes Ein- und Ausatmen, in die Hände klatschen. Dann lenke ich meinen Fokus auf das Hier-und-Jetzt und bin auch körperlich aktiviert und „ganz da“, um meine Leistung genau jetzt, in den folgenden Minuten, erbringen zu können.

Interview: Mila Hanke, zur Profilseite von Mila Hanke

Freeride World Tour 2015 Update

What a season of ups and downs! The down was mainly comprised of a broken ankle after skiing into a hidden rock just after Christmas; the up was my rapid comeback and third place finish at the Freeride World Tour Fieberbrunn just 5 weeks after the accident.

But lets go back a step. Last season, I came closer than ever before to achieving my goal of becoming Freeride World Tour champion. After a crash at the finals in Verbier, I placed second overall behind Arlberg local Nadine Wallner, who showed nerves of steel with a solid run that placed her in second on the day, and first overall. I had tasted blood however and was super motivated to keep training and improving. During my off-snow training, my main motivator was the overall title. My thoughts returned to that title often. From July to December, I worked with my conditioning trainer, Phil Anker, and we made great progress in getting my body strength almost perfectly symmetrical (an issue I had been battling with ever since I ruptured my ACL and MCL in 2007).

Training with Phil Anker. Photo: Marius Schwager

Training with Phil Anker. Photo: Marius Schwager

Come December, I was at the top of my game, feeling physically and mentally stronger than ever and also excited about skiing on the new Kästle BMX skis I had helped to develop. Then, on 26 December, disaster struck. It was a low tide season with little snow fall, and that day it started snowing in earnest. All day we had been skiing low angle, grassy slopes and were having a ball. Suddenly, while skiing in the Seekopf area in Zürs, I hit a rock hidden under 30cm of snow and came to a complete stop. I broke my ankle on impact. I can tell you, it bloody hurt. When I heard my doctor give me his diagnosis of 5 to 6 weeks rest, my world started crumbling around me. I couldn’t stop the tears welling up in my eyes. That means I’m going to miss Chamonix, and maybe also Fieberbrunn! After all that hard training, I’m forced to stay off skis! I had built the main purpose of this season up on the FWT championship, and now that goal seemed far beyond my reach.

I worked day and night to help my body heal from my ankle injury. My family was also an invaluable support to me.

I worked day and night to help my body heal from my ankle injury. My family was also an invaluable support to me.

It took me all but a day to build myself up again. I quickly realised there were more important things in life than winning the FWT. I had to use crutches for 4 weeks. I mostly missed being outdoors and up in the mountains, where I get a lot of my energy from. I missed that even more than the skiing. All I wanted was to just get back on my skis in time to join my friends at the FWT stop in Fieberbrunn. The title lost a lot of the importance it used to hold for me.

Psychologically, that was a really interesting learning curve for me. I realised then that I had focussed too much on the overall title the previous season, instead of directing my focus from one event to the next, aiming to just ski my best at each competition.

Since I was so happy to be back competing on the FWT only 5 weeks after breaking my ankle, I was completely free in my mind during the competition. That, and a good dump of soft, fresh snow, helped me in skiing a solid line and finally placing third in the women’s field.


FWT15 – Run of Huber Lorraine – AUT (Lech… by FreerideWorldTourTV

Swatch Freeride World Tour Fieberbrunn Kitzbüheler Alpen 2015

Swatch Freeride World Tour Fieberbrunn Kitzbüheler Alpen 2015, Ski Women podium

Things weren’t as easy for me during the following stop in Arcalis, Andorra. The hard snow, flat landings and bad visibility at inspection freaked me out. Would my ankle be able to handle that hard, tracked out snow? And those flat landings? I was little inspired in choosing a line, but finally settled on one after getting some help from my mates, and decided it would be ok. I placed midfield in Andorra after skiing a solid line, but one that lacked any higher airs or highlights. I just scraped through to qualify for Alaska, and for the FWT 2016, in seventh place overall. Puh! What a relief. My heart went out to the many good riders who weren’t able to make the cut, which is a particularly hard one this year.


Run of Huber Lorraine (AUT) – Swatch Freeride… by FreerideWorldTourTV

I’m going to use the time now until Alaska to ski as much as possible, get my skiing legs back and get completely dialled in with my new skis. Find out more about the 2016 Kästle BMX lineup here.